สารบัญ
- 211 จานอาหาร คืออะไร?
- การจัดสัดส่วนอาหารตาม 211 แพลตฟอร์ม
- หลักการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
- การเลือกวัตถุดิบอย่างฉลาด
- พฤติกรรมเสริมสุขภาพดี
- ข้อควรระวังและแคลอรี่ขาดดุล
- ข้อดีของ 211 แพลตฟอร์ม
- สรุป
- Q&A
211 จานอาหาร คืออะไร?
“211 แพลตฟอร์ม” คือแนวคิดการจัดสัดส่วนอาหารในจานแต่ละมื้อ KUBET โดยเน้นการเลือกอาหารให้ครบหมวดหมู่และอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม ได้แก่
2 ส่วน คือ ผัก
1 ส่วน คือ โปรตีน
1 ส่วน คือ คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง
การจัดจานแบบนี้ช่วยให้รู้ว่าควรกินอะไรและเท่าไหร่ KUBET ป้องกันการกินเกินจนทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว
| ส่วนในจานอาหาร | สัดส่วนที่แนะนำ | ตัวอย่างอาหาร | ประโยชน์/เหตุผล |
|---|---|---|---|
| ผัก | 2 ส่วน | ผักสด ผักลวก ผักนึ่ง หรือสลัด | ให้ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ ช่วยระบบย่อยอาหาร |
| โปรตีน | 1 ส่วน | เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ เต้าหู้ ไข่ | ช่วยซ่อมแซมและสร้างเซลล์ในร่างกาย |
| คาร์โบไฮเดรต/แป้ง | 1 ส่วน | ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าวโพด | ให้พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน |
การจัดสัดส่วนอาหารตาม 211 แพลตฟอร์ม
เริ่มต้นใช้ 211 จานอาหาร ต้องแยกอาหารเป็น 3 กลุ่มหลักก่อน
1. กลุ่มผัก – ควรเป็น 50% ของจาน
รวมผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาด แตงกวา เห็ด พริกหวาน ฟักทอง ฯลฯ
ไม่รวมมันฝรั่ง มันเทศ หรือข้าวโพด เพราะจัดอยู่ในกลุ่มแป้ง
2. กลุ่มโปรตีน – คิดเป็น 25% ของจาน
เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง หมูไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ
เห็ดบางชนิดที่มีโปรตีนสูง เช่น เห็ดหอม เห็ดออรินจิ ก็จัดอยู่ในหมวดนี้ได้เช่นกัน KUBET
3. กลุ่มคาร์โบไฮเดรต – คิดเป็น 25% ของจาน
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต มันเทศ ข้าวโพด
ควรหลีกเลี่ยงข้าวขาว เส้นหมี่ขาว ขนมปังขาว KUBET เพราะย่อยเร็วและอาจทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย
หลักการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
1. เลือกวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงทอดน้ำมันเยอะหรือผัดมันมาก
ควรใช้การนึ่ง ต้ม ย่าง อบ หรือผัดน้ำด้วยน้ำมันน้อยๆ
ใช้เครื่องเทศธรรมชาติเพิ่มรสชาติ เช่น กระเทียม ขิง มะนาว พริก น้ำส้มสายชู หอมแดง แทนการใช้น้ำตาลหรือซอสสำเร็จรูป KUBET
การเลือกวัตถุดิบอย่างฉลาด
แป้ง: เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช
โปรตีน: เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ไม่ติดหนัง ปลา เต้าหู้
ผัก: เน้นผักใบเขียวเข้ม และเพิ่มผักหลากสีเพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วน KUBET
พฤติกรรมเสริมสุขภาพดี
ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 2,000 มิลลิลิตร
ออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 20 นาที เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือยืดเหยียด
หากต้องการเร่งผลลัพธ์ ควรเพิ่มคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวังและแคลอรี่ขาดดุล
แม้จะจัดจานแบบ 211 แล้ว แต่ถ้ากินปริมาณเยอะเกินไปก็ยังอ้วนได้ ควรใช้แอปพลิเคชันช่วยบันทึกแคลอรี่ เช่น MyFitnessPal เลือกขนาดจานพอดีตัว KUBETไม่ใช้จานใหญ่จนเผลอกินเกิน
ข้อดีของ 211 แพลตฟอร์ม
ไม่ต้องนับแคลอรี่ตลอดเวลา
กินได้ครบทุกหมวด ไม่อดอาหาร
เหมาะกับทุกเพศทุกวัย
ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ไม่โยโย่
ช่วยควบคุมน้ำตาล ความดัน และไขมันในเลือด
สรุป
หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบไม่เครียด KUBETไม่ต้องอด และทำได้ทุกวัน ลองเริ่มต้นจากการจัดจานแบบ 2:1:1 ดู เพียงแค่จัดสัดส่วนให้ดี เลือกวัตถุดิบให้เหมาะสม KUBET และดูแลพฤติกรรมสุขภาพให้ครบถ้วน หุ่นสวยและสุขภาพดีจะเป็นของคุณในระยะยาว KUBET
Q&A
1. 211 แพลตฟอร์มจานอาหาร คืออะไร?
211 แพลตฟอร์มจานอาหาร คือแนวคิดการจัดสัดส่วนอาหารในจานแต่ละมื้อ โดยแบ่งเป็น 2 ส่วนผัก, 1 ส่วนโปรตีน และ 1 ส่วนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง เพื่อควบคุมปริมาณอาหารและสารอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสม
2. อาหารกลุ่มใดควรมีสัดส่วนมากที่สุดในจานตามหลัก 211?
กลุ่มผักควรมีสัดส่วน 50% ของจาน เพราะผักช่วยให้อิ่มและให้วิตามิน-แร่ธาตุสำคัญ โดยเน้นผักใบเขียวและผักหลากสี
3. ควรเลือกวิธีการปรุงอาหารแบบไหนเพื่อให้สุขภาพดีและช่วยลดน้ำหนัก?
ควรหลีกเลี่ยงการทอดน้ำมันมาก ใช้วิธีนึ่ง ต้ม ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อยๆ และใช้เครื่องเทศธรรมชาติเพิ่มรสชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและซอสสำเร็จรูป
4. พฤติกรรมเสริมใดบ้างที่ช่วยให้การลดน้ำหนักด้วย 211 แพลตฟอร์มเห็นผลไวขึ้น?
ดื่มน้ำวันละ 2,000 มิลลิลิตร, ออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 20 นาที เช่น เดินเร็วหรือโยคะ และถ้าต้องการเร่งผล ควรเพิ่มคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ข้อควรระวังสำคัญในการใช้ 211 แพลตฟอร์มเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร?
แม้จะจัดจานตามสัดส่วน 211 แล้ว แต่ถ้ากินปริมาณมากเกินไปก็ยังอ้วนได้ จึงควรควบคุมปริมาณอาหารและใช้แอปช่วยบันทึกแคลอรี่ รวมถึงเลือกขนาดจานให้เหมาะสม
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
