สารบัญ

1. บทนำ
2. กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) คืออะไร?
3. ผลกระทบเมื่อกล้ามเนื้อหลังต้นขาอ่อนแอ
4. การฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา
5. การยืดเหยียดหลังต้นขา
6. สรุป
7. Q&A

บทนำ

อยากวิ่งเร็วขึ้น? อยากมีรูปร่างสะโพกและขาที่สวย? กุญแจอยู่ที่การฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อหลังต้นขาไม่เพียงช่วยในการเร่งความเร็วและเบรก KUBET แต่ยังช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกเชิงกรานและปกป้องเข่า KUBET การละเลยกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและบาดเจ็บ

ลำดับ	ชื่อกล้ามเนื้อ / บริเวณ	ประโยชน์หลัก	หมายเหตุ
1	กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings)	ช่วยเร่งความเร็วในการวิ่ง, เบรกได้ดี	ลดความเสี่ยงบาดเจ็บเข่า
2	กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)	ปรับรูปร่างสะโพกและขาให้สวยงาม	ช่วยความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน
3	กล้ามเนื้อหลังต้นขาด้านใน (Adductor Hamstrings)	เสริมความแข็งแรงและสมดุลกล้ามเนื้อ	ป้องกันการบาดเจ็บจากความไม่สมดุล
4	กล้ามเนื้อหลังต้นขาด้านนอก (Biceps Femoris)	เพิ่มแรงเบรกและการเร่งความเร็ว	ช่วยการวิ่งระยะสั้นและระยะยาว
5	กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวร่วม (Core)	สนับสนุนการทำงานของหลังต้นขา	ช่วยควบคุมท่าทางและความมั่นคงขณะวิ่ง

กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) คืออะไร?

กล้ามเนื้อหลังต้นขาผ่านสองข้อหลัก คือ สะโพกและเข่า หรือเรียกว่า กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) ประกอบด้วย: KUBET

• กล้ามเนื้อสองหัวต้นขา (Biceps Femoris)
  • ประกอบด้วยหัวยาวและหัวสั้น
  • ทำหน้าที่: สร้างความมั่นคงให้กระดูกเชิงกราน, งอเข่าและเหยียดสะโพก, หมุนขาเล็กน้อยขณะงอเข่า
• กล้ามเนื้อครึ่งเอ็น (Semitendinosus)
  • อยู่ด้านในของกล้ามเนื้อสองหัวต้นขา
  • ช่วยงอเข่าและสร้างความมั่นคงให้เข่า, ช่วยหมุนขาด้านในเมื่อเข่างอ
• กล้ามเนื้อครึ่งเยื่อ (Semimembranosus)
  • อยู่ใต้กล้ามเนื้อครึ่งเอ็น
  • ขณะยืนบนพื้น: เหยียดสะโพก KUBET ทำให้ลำตัวตั้งตรง
  • ขณะยกขา: งอและหมุนขาด้านใน

ผลกระทบเมื่อกล้ามเนื้อหลังต้นขาอ่อนแอ

• ใช้งานน้อยในชีวิตประจำวัน ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมและแข็ง KUBET
• ลดความยืดหยุ่นและกิจกรรมของกระดูกเชิงกราน
• เพิ่มแรงกดที่หลังและสะโพก ทำให้ปวดหลัง
• ผู้สูงอายุเดินงอเข่า หรือหลังค่อมก็เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังต้นขา
• การฝึกและยืดเหยียดเป็นสิ่งจำเป็น KUBET เพื่อป้องกันการเสื่อมก่อนวัยและบาดเจ็บ

การฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา

ข้อควรระวัง: เริ่มจากอุ่นร่างกายและน้ำหนักเบา KUBET เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1. Deadlift ขาเหยียดตรง (Straight-Leg Deadlift)
   • ยืนกางขาเท่ากับสะโพก, ปลายเท้าหมุนเล็กน้อย
   • ก้มตัวไปข้างหน้า, มือจับบาร์เบล, หลังตรง
   • เกร็งแกนกลางลำตัว, ผลักสะโพกไปด้านหลัง, งอเข่าเล็กน้อย, ยกบาร์ขึ้นตามตัว
   • ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ และทำซ้ำ
2. Leg Press (วางเท้าสูง)
   • หลังแนบกับเบาะ, เท้าวางสูงบนแผ่น
   • เกร็งสะโพกและขา, ดันแผ่นขึ้น
   • เข่าไม่ล็อกตรง, ค่อยๆ ลดลง, ทำซ้ำ
3. Bulgarian Split Squat
   • ยืนตรง, เท้าหลังวางบนแท่น
   • ย่อตัวจนหน้าขาและน่องทำมุม 90°
   • เกร็งแกนกลาง, กลับตำแหน่งเดิม, ทำซ้ำ
4. Glute Bridge (สะพานสะโพก)
   • หลังพิงเบาะ, วางบาร์บนขา
   • ผลักส้นเท้า, ยกสะโพกจนต้นขาขนานพื้น
   • ลดสะโพกลงอย่างควบคุม, ทำซ้ำ

การยืดเหยียดหลังต้นขา

การยืดเหยียดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น, ป้องกันบาดเจ็บ KUBET และปรับปรุงท่าทาง

1. นั่งเหยียดขา: นั่งบนเสื่อ, ขาข้างหนึ่งเหยียด, อีกข้างพับเข้าร่าง, ก้มตัวไปข้างหน้า 15–30 วินาที, สลับขา
2. ยืนเหยียดขา: ขาหนึ่งเหยียด, ปลายเท้าชี้ขึ้น, เข่าอีกข้างงอเล็กน้อย, ก้มตัวไปข้างหน้า, มือวางบนขา, ค้าง 15–30 วินาที
3. นอนเหยียดขา (Supine Hamstring Stretch): นอนราบ, ยกขาข้างหนึ่ง, มือจับด้านหลังเข่า, ค่อยๆ เหยียดขา, ค้าง 10–30 วินาที, สลับขา
4. Foam Roller: วางลูกกลิ้งใต้ขาหลัง, กลิ้งไปมา, ช่วยคลายกล้ามเนื้อและ fascia

สรุป

การฝึกและยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังต้นขา KUBET สำคัญไม่แพ้การฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ

• เสริมความแข็งแรงของขาและสะโพก
• ลดความเสี่ยงบาดเจ็บและปวดหลัง
• ปรับปรุงท่าทางและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
• เริ่มจากน้ำหนักเบา อุ่นร่างกายก่อน และค่อยๆ KUBET เพิ่มความหนักอย่างปลอดภัย

Q&A

1. คำถาม 1: กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) ประกอบด้วยกล้ามเนื้ออะไรบ้าง และทำหน้าที่อะไร?
   • คำตอบ: ประกอบด้วย 1) กล้ามเนื้อสองหัวต้นขา (Biceps Femoris) – งอเข่า, เหยียดสะโพก, หมุนขาเล็กน้อย; 2) กล้ามเนื้อครึ่งเอ็น (Semitendinosus) – งอเข่า, หมุนขาด้านใน, สร้างความมั่นคงให้เข่า; 3) กล้ามเนื้อครึ่งเยื่อ (Semimembranosus) – เหยียดสะโพก, งอและหมุนขาด้านใน
2. คำถาม 2: ผลกระทบของกล้ามเนื้อหลังต้นขาอ่อนแอมีอะไรบ้าง?
   • คำตอบ: ลดความยืดหยุ่น, ทำกิจกรรมของกระดูกเชิงกรานลดลง, เพิ่มแรงกดที่หลังและสะโพก, ปวดหลัง, ผู้สูงอายุอาจเดินงอเข่าหรือหลังค่อม
3. คำถาม 3: ท่า Deadlift ขาเหยียดตรง (Straight-Leg Deadlift) ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด และทำอย่างไร?
   • คำตอบ: ฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขา ยืนกางขาเท่ากับสะโพก, ปลายเท้าหมุนเล็กน้อย, ก้มตัวไปข้างหน้า มือจับบาร์เบล, หลังตรง, เกร็งแกนกลาง, ผลักสะโพกไปด้านหลัง, งอเข่าเล็กน้อย, ยกบาร์ตามตัว แล้วลดลงอย่างช้า ๆ
4. คำถาม 4: การยืดเหยียดหลังต้นขาช่วยอะไร และตัวอย่างท่าฝึก?
   • คำตอบ: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันบาดเจ็บ ปรับปรุงท่าทาง ตัวอย่างท่า: นั่งเหยียดขา, ยืนเหยียดขา, นอนเหยียดขา (Supine Hamstring Stretch), Foam Roller
5. คำถาม 5: ข้อควรระวังและหลักการฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาเพื่อความปลอดภัยคืออะไร?
   • คำตอบ: ควรอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม, เริ่มน้ำหนักเบา, ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก, เกร็งแกนกลางลำตัว, ทำท่าฝึกอย่างควบคุมเพื่อป้องกันบาดเจ็บ

เนื้อหาที่น่าสนใจ:

• การเสื่อมชรารูปแบบ “ตกเหว” มีจริง! นักโภชนาการเผย 3 ขั้นสัญญาณเตือน + คู่มือชะลอวัยครบวงจร

• วิธีรู้ว่าตัวเองเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่? สัญญาณเตือน อาการ วิธีดูแลตัวเองแบบครบจบในบทความเดียว

• เลิกเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น! 3 เทคนิคช่วยลดความรู้สึกด้อยค่า