สารบัญ
- บทนำ
- ทำไมไหล่บางคนถึงดูใหญ่เกินไป?
- ทำความรู้จัก สามหัวไหล่ (Deltoid)
- ตัวอย่างท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
- เทคนิคและข้อควรระวังในการฝึกสามหัวไหล่
- เคล็ดลับเสริม
- สรุป
- Q&A
บทนำ
การฝึก สามหัวไหล่ ไม่เพียงทำให้ไหล่สวย มีเส้นสายชัดเจน แต่ยังทำให้ กระดูกไหปลาร้าเด่นชัดขึ้น เพิ่มความเพรียวของร่างกาย โดยเฉพาะผู้หญิงหลายคนที่กังวลว่า “ฝึกไหล่แล้วไหล่จะใหญ่เกินไป” ไม่ต้องห่วง! การจะฝึกให้ไหล่ใหญ่ไม่ใช่เรื่องง่าย KUBET แค่ฝึกถูกวิธีก็ได้ไหล่สวยและสมส่วน
| หัวไหล่ | ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย | วิธีฝึก | ผลลัพธ์ที่คาดหวัง | ข้อควรระวัง |
|---|---|---|---|---|
| หน้า (Anterior) | Dumbbell Front Raise, Arnold Press | ยกดัมเบลหน้าตัว ขึ้น-ลงช้า ๆ 10–15 ครั้ง / 3 เซต | เพิ่มเส้นสายด้านหน้าไหล่ ให้ไหล่ดูชัด | ระวังบาดเจ็บข้อไหล่ |
| ข้าง (Lateral) | Dumbbell Lateral Raise, Cable Side Raise | ยกดัมเบลออกด้านข้าง แขนเกือบตรง 10–15 ครั้ง / 3 เซต | ทำให้ไหล่กว้าง ดูสมส่วน ไม่ใหญ่เกินไป | อย่ายกน้ำหนักหนักเกินไป |
| หลัง (Posterior) | Rear Delt Fly, Face Pull | โน้มตัวไปข้างหน้า ยกแขนออกด้านหลัง 10–15 ครั้ง / 3 เซต | เพิ่มความชัดของหลังไหล่และกระดูกไหปลาร้า | ควบคุมท่าทางให้ถูกต้อง |
ทำไมไหล่บางคนถึงดูใหญ่เกินไป?
สาเหตุหลักส่วนใหญ่เกิดจาก ท่าทางไม่ถูกต้อง เช่น: หลังโก่ง/หลังค่อม ไหล่กลม/ไหล่ห่อ นอกจากรูปลักษณ์ไม่ดีแล้ว ยังทำให้เกิด ปวดหลัง ปวดคอ ปวดหัว และอาจส่งผลต่อ การทำงานของอวัยวะภายใน KUBET การแก้ไขท่าทางผิดร่วมกับฝึกกล้ามเนื้อให้สมดุลจึงสำคัญมาก
ทำความรู้จัก สามหัวไหล่ (Deltoid)
สามหัวไหล่แบ่งเป็น 3 ส่วนตามตำแหน่ง:
หัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) อยู่เหนือหน้าอกด้านบน ใกล้ กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) ใช้เวลา ยกแขนไปข้างหน้า หรือ เก็บแขนเข้าลำตัว ส่วนนี้มักพัฒนากว่าหัวอื่น KUBET เพราะใช้บ่อย เช่น ตอน Bench Press
หัวไหล่ด้านกลาง (Lateral Deltoid) อยู่ตรงกลาง เป็นส่วนที่มี พื้นที่มากที่สุด KUBET ของสามหัวไหล่ ใช้เวลา ยกแขนออกด้านข้าง เช่น ตอน Shoulder Press หรือ Lateral Raise
หัวไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoid) ใช้เวลา ยกแขนไปด้านหลัง หรือหมุนแขนออกด้านนอก หลายคนคิดว่าฝึกหลังก็เพียงพอ แต่จริง ๆ KUBET ต้องฝึกโดยเฉพาะเพื่อป้องกัน กล้ามเนื้อไม่สมดุล
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
Reverse Fly (สำหรับหัวไหล่หลัง) วิธีทำ: นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง Butterfly มือจับด้ามจับ ขึ้นแรงตามความเหมาะสม กดแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น ค้าง 1-2 วินาที แล้วกลับ ข้อดี: โฟกัสหัวไหล่หลัง KUBET ป้องกันไหล่หนาไม่สมส่วน
Seated Dumbbell Lateral Raise (หัวไหล่กลาง) วิธีทำ: นั่งตัวตรง มือถือดัมเบลล์ ข้างลำตัว ฝ่ามือเข้าหากัน ยกแขนออกด้านข้างจนขนานกับพื้น ค้าง 1-2 วินาที แล้วลดลง
Seated Dumbbell Shoulder Press (หัวไหล่กลาง) วิธีทำ: นั่งตัวตรง หลังตรง หนีบหน้าท้อง มือถือดัมเบลล์ ข้อศอกงอ 90° ฝ่ามือไปข้างหน้า ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ KUBET ไม่ให้ชนกัน ค้าง 1 วินาที แล้วลดลง
Front Plate Raise (หัวไหล่หน้า) วิธีทำ: ยืนตัวตรง มือจับแผ่นน้ำหนัก นิ้วโป้งขึ้น ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้น ค้าง 1-2 วินาที แล้วลดลง
เทคนิคและข้อควรระวังในการฝึกสามหัวไหล่
4.1 เริ่มจากหัวไหล่หลังก่อน เรียงตาม Posterior → Lateral → Anterior เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสมดุล KUBET ถ้าเริ่มจากด้านหน้าอาจทำให้ไหล่หนาเกินและกล้ามเนื้อไม่สวย 4.2 คงแขนตรงเวลาออกแรง เวลาทำ Lateral Raise อย่ากางศอกมาก จะได้ isolated deltoid ไม่ให้ Triceps มีส่วนร่วม 4.3 ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนยืดและเกร็งเต็มที่ KUBET เช่น ยกดัมเบลล์สูงกว่าระดับไหล่ 4.4 เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักเบาเกินไปไม่เห็นผล น้ำหนักหนักเกินไปเสี่ยงบาดเจ็บ เริ่มจากน้ำหนักเบา ปรับเพิ่มทีละน้อย
เคล็ดลับเสริม
หลังออกกำลังกาย ทำ ยืดไหล่และคอไหล่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ใช้ ฟอร์มถูกต้อง สำคัญกว่าน้ำหนักที่ยก ทำสม่ำเสมอ วันละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับ การฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก เพื่อสมดุลและเส้นสายสวย
สรุป
การฝึกสามหัวไหล่ต้องเน้น ทุกส่วนของ Deltoid เริ่มจากหัวไหล่หลัง → กลาง → หน้า ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่และน้ำหนักเหมาะสม ร่วมกับปรับท่าทางและการยืดเหยียด KUBET จะช่วยให้ได้ ไหล่สวย เส้นสายเด่น และร่างกายสมดุล
Q&A
คำถาม 1: จุดฟงชี (Feng Chi) อยู่ตรงไหน?
คำตอบ: อยู่ใต้ท้ายทอย ตรงใต้กระโหลกศีรษะ ระหว่างกล้ามเนื้อ Sternocleidomastoid และ Trapezius สามารถหาตำแหน่งโดยไล่นิ้วจากติ่งหูไปด้านหลัง-ด้านบน จะเจอรอยบุ๋มระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสอง
คำถาม 2: ประโยชน์ของการนวดฟงชีมีอะไรบ้าง?
คำตอบ: ช่วยคลายปวดหัวและเวียนศีรษะ, ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดและพลังชี่, บรรเทาอาการปวดคอไหล่, ผ่อนคลายสายตา, ช่วยให้นอนหลับง่าย, กระตุ้นเส้นประสาทเวกัส และเสริมภูมิคุ้มกัน
คำถาม 3: เทคนิคการนวดฟงชีที่ถูกต้องทำอย่างไร?
คำตอบ: วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างบนฟงชี อีกนิ้วรองหัว กดด้วยปลายนิ้วจากเบาไปแรง จนรู้สึกตึงหรือปวดเล็กน้อย กด 3–5 วินาที คลาย แล้วทำซ้ำ 5–8 ครั้ง เป็นหนึ่งชุด ทำได้หลายครั้งต่อวัน เช่น เช้าและเย็น
คำถาม 4: ข้อควรระวังในการนวดฟงชีมีอะไรบ้าง?
คำตอบ: ตัดเล็บให้เรียบร้อยก่อนนวด, กดแรงพอดีหลีกเลี่ยงการช้ำหรืออักเสบ, หากปวดเกินไปให้ลดแรงกดหรือหยุด, หลังนวดควรห่อคอหรือใส่เสื้อคลุมบาง, หลีกเลี่ยงการนวดหากมีกระดูกแตก แผลเน่า เนื้องอก หรือกำลังตั้งครรภ์
คำถาม 5: จุดฝังเข็มอื่น ๆ ที่ช่วยลดอาการปวดคอไหล่ร่วมกับฟงชีมีอะไรบ้าง?
คำตอบ: Jianjing, Wangu, Quyuan, Gaohuang ร่วมกับ Fengchi จะช่วยลดอาการปวดคอไหล่ได้
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
